18 de abril de 2014

La belleza Fitness de Ashley Horner

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Ashley Horner Fitness

Madre de dos hijos y una entregada total a la actividad física y el deporte, Ashley Horner es la muestra perfeta que la única excusa para no alcanzar una figura y condición fitness es la pereza y la falta de superación a sí mismo.

Estadounidense y dedicada a competencias de Fitness Pro y triatlón, esta sensual chica también practica ciclomontañismo, buceo y senderismo a la vez que saca provecho de su experiencia, conocimientos y belleza para desempeñarse como personal trainer y modelo, dos facetas en las que ha alcanzado un notable éxito.

Si bien goza de una genética envidiable que desde pequeña la llevaron a tener una figura prodigiosa con predominio muscular en sus extremidades, solo su constancia le permitieron dar un salto de nivel y de fama, pudiendo darse el lujo hoy en día de "devolverle algo a otras personas que comparten la misma pasión y tienen el mismo deseo de vivir una vida más sana". No siendo más, los dejo con Ashley Horner, belleza fitness con disfraz de mamá.

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18 de abril de 2014

16 de abril de 2014

El error del Índice de Masa Corporal (IMC)

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error del Índice de Masa Corporal

Si estás por encima de 24,9 estás en sobrepeso y si superas en rango de 30 eres obeso, esa es la medición básica con la que supuestamente sabemos nuestra condición basada en la relación entre peso y estatura que nos entrega el índice de masa corporal o IMC. Sin embargo, ¿es tan confiable como se ha dicho a lo largo de estos años?. La respuesta es "NO" y a continuación veremos el porqué.

El índice de masa corporal se obtiene de la división del peso en kilogramos por la altura en metros cuadrados, su resultado se puede compara en una tabla de valoración y así sabremos en teoría si estamos en una condición acorde con un nivel satisfactorio de salud, los rangos señalan que personas con >18.5 están bajos de peso; entre 18.5 y 24.9 en un estado normal; de 25 a 29.9 con sobrepeso; y más 30 padecen obessidad. Ésta última condición se divide en tres grados: Grado 1, de 30 a 34.9; Grado 2, entre 35 y 39.9 y Grado 3, más de 40..

Hasta ahí todo va bien. No obstante, se ha notado a lo largo de los años que las personas que presentan un grado que aparentemente no es saludable como el de "bajo de peso o sobrepeso" en realidad tienen mejores condiciones de salud en comparación con aquellas personas que están en un rango "normal".

Uno de los grandes errores que se cometió con la instauración de esta medida como factor determinante para que los profesionales de la salud y la actividad física valoren a sus pacientes y clientes es precisamente ese, que su diseño nunca tuvo el propósito de ser un sistema de evaluación de la condición de una persona, sino simplemente de servir como ayuda para un estadístico belga que intentaba hacer estudios sobre el crecimiento humano.

Índice de Masa Corporal

Y es que uno no se explica cómo pueden decirle a alguien que está obeso o no cuando no se tiene en cuenta el porcentaje de grasa corporal. Imagínense este caso que es real, una persona con índice de masa corporal de 22 y un "body fat" de 30% vs una con IMC de 27 y un porcentaje graso de 15, ¿Cuál creen que está en mejor condición?, ¿Aquel que el IMC marcó como obeso o aquella cuya gran parte de su composición es en forma de lípidos?.

Está claro entonces que es un grueso error dar una valoración cuando ignoramos su peso muscular, óseo y niveles de agua, puesto que estos hacen parte del peso corporal y por ende influirán en el resultado mentiroso que esta fórmula nos entrega.

Y es que una persona con sobrepeso a causa de un alto índice de masa muscular tiene un metabolismo rápido, mayores niveles de fuerza, una mayor densidad ósea, un mejor comportamiento cardiovascular y otros beneficios más que aventajan de lejos a una persona normal con un porcentaje graso alto, teniendo entonces una predisposición a sufrir enfermedades crónicas no trasmisibles, hipertensión, problemas coronarios y por ende un mayor riesgo de infarto.

Por lo tanto, lo mejor es no fiarse de los resultados que nos entrega el tan popular y aclamado índice de masa corporal (IMC) y simplemente tomarlo como una medida de referencia que deberá compararse con otras como el porcentaje graso o el perímetro abdominal, de los cuales ahondaremos después y entregaremos los valores de referencia según edad y sexo.

16 de abril de 2014

Receta saludable: Gelatina de fresas para diabéticos

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Gelatina de fresas para diabéticos

Una de las peores cosas que presenta el padecer la diabetes es tener que privarse de preparaciones deliciosas pero que representan un peligro para su salud por los grandes niveles de glicemia que se generan por cuenta de la ingesta exagerada de carbohidratos simples como la sacarosa o azúcar de mesa.

Ejercicio en personas con diabetes
Cómo controlar la diabetes

Sin embargo, hay alternativas a las que se puede acceder de tal manera que se pueda degustar de un buen plantillo sin el miedo de atentar contra el bienestar del cuerpo, por eso a continuación vamos con una receta saludable, gelatina de fresas.

Gelatina de fresas para diabéticos

Ingredientes:

  • 500gr de fresa
  • 250ml de leche descremada y deslactosada
  • 30gr de edulcorante artificial
  • 20gr de gelatina sin sabor

Preparación


  • Mezclar todos los ingredientes y triturar en la batidora.
  • Poner al fuego en un cazo para que se caliente la mezcla y después pueda solidificar la gelatina.
  • Retirar antes de que empiece a hervir.
  • Poner en un molde con unos trozos de fresas y dejar enfriar.
  • Adornar con unos trozos de fresas.

Receta enviada por Gastón Nogues. Pastelero profesional de Formosa, Argentina.
Contacto: Mundo de la Gastronomía

15 de abril de 2014

Rutina de fuerza resistencia con Georges St-Pierre

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Entrenamiento con Georges St-Pierre

Puede que no nos lleguemos a convertir en los campeones mundiales de las artes marciales mixtas o algo por el estilo, pero sí les aseguro que con la rutina que veremos a continuación podremos mejorar la condición física general, de la mano del reconocido peleador de la UFC, Georges St-Pierre.

La propuesta de entrenamiento está basada en ejercicios compuestos y a modo de circuito por series, siendo una especie de rutina de aceleración metabólica, ideal para el periodo de fuerza general y de definición, debido a que colocaremos en trabajo todos los grupos musculares del cuerpo a la vez que seguiremos quemando calorías horas después de la sesión.

Como tal la rutina se compone de:

  • Calentamiento: 10 minutos
  • Ronda 1: Sentadillas (1 minuto), sentadillas isométricas (1 minuto), Flexo-extensiones de brazos con descanso en suelo (1 minuto), Extensiones de dorsal-lumbar (1 minuto) y Pops up (1 minuto).
  • Ronda 2: Sentadillas (1 minuto), Burpees sin salto (1 minuto), Flexo-extensiones de brazos (1 minuto), Burpees (1 minuto), Planchas laterales (1 minuto, cambiando 5 segundos por cada lateralidad).
  • Ronda 3: Zancadas laterales (1 minuto), Press de hombros con rotación alterna (30 segundos), Remo alterno con rotación (30 segundos), elevaciones frontales alternadas (30 segundos), Curl de bíceps con rotación (30 segundos). Repite los ejercicios
  • Ronda 4: Rotación de tronco y brazos con mancuerna (30 segundos), Elevación frontal sobre la cabeza a un brazo con sentadilla media (30 segundos), Elevación de hombro con flexión de codo y sentadilla media (30 segundos), Remo a un brazo en un apoyo (30 segundos), Press de hombro en diagonal (30 segundos). Repite los ejercicios cambiando la lateralidad.
  • Ronda 5: Torción de tronco en el suelo con press en diagonal a un brazo (1 minuto cada lado), Elevación de tronco con torsión hasta sedestación y press de hombro en diagonal (1 minuto cada lado), Flexo-extensiones con elevación de mancuerna (1 minuto).
  • Estiramiento: 5 minutos

Si se animan a realizarlo seguramente darán cuenta de la intensidad del entrenamiento, por eso mismo debe realizarse de acuerdo a la capacidad individual de quien vaya a ejecutar la sesión y de ser necesario reducir la cantidad de tiempo por cada ejercicio, omitir alguna de las rondas o simplemente aumentar el intervalo de descanso entre las mismas o tomar pausas frencuentes entre cada ejercicio.

En caso de no tener las mancuernas que es en definitiva el único accesorio que se necesita, puedes echar mano de con bolsas de arena, arroz o incluso tarros llenos de agua, toda vez que no se necesita una carga excesiva teniendo en cuenta que esta es una rutina de fuerza-resistencia.

15 de abril de 2014

14 de abril de 2014

5 frutas para perder peso en grasa

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frutas para perder peso

Las frutas son un tipo de alimento que no debe faltar en la dieta sin importar si tu objetivo es perder peso o ganarlo. A continuación vamos a referirnos directamente a aquellas frutas para perder peso en forma de grasa, lo que nos permitirá conservar masa muscular magra y con ello elevar nuestro índice metabólico de forma que perdure en el tiempo.

Hay algo que es necesario aclarar porque en algunos artículos he visto que intentan a toda costa resaltar de forma errónea y es que la grasa no se quema de forma localizada, así que el cuento de perder grasa abdominal debe mandarse a archivar.

La grasa se va quemando de forma pareja por así decirlo, obviamente los mayores cambios los vamos a ver en aquellas zonas donde tenemos un depósito de lípidos mayor que en el caso de los hombres suele ser en la región abdominal y en las mujeres en las caderas y piernas.

Alimentos para la memoria
Alimentos para perder grasa

Ahora bien, las frutas son un ingrediente más en los hábitos alimenticios adecuados que debemos adoptar si queremos reducir nuestro porcentaje de grasa corporal. Sin embargo, no quiere decir que debamos abusar de su consumo puesto que de igual forma contienen niveles importantes de fructosa, una forma de carbohidrato simple que eleva los niveles de azúcar en sangre, llevando consigo un almacenamiento de grasa en caso de excedernos con su consumo.

Habiendo aclarado esto, ahora sí pasemos a repasar las 5 frutas para perder peso, unas amigas incondicionales que no nos dejarán pasar hambre, nos dejarán un sabor agradable en el paladar y nos ayudarán a conseguir una mejor condición física.

frutas para perder peso

Fresas


Es una fruta con un sabor muy dulce que en realidad no contiene tanto azúcar como creeríamos, de hecho una taza de fresas aporta apenas 50-60 calorías. Fuera de eso, su alto contenido en fibra dejará una sensación de saciedad por un largo periodo de tiempo, evitando así que piquemos de más y con ello aumentemos las calorías ingeridas. Ya sea en el desayuno o entre comidas siempre será una buena apuesta para conseguir nuestro objetivo de eliminar grasa.

Manzanas


Una de sus grandes ventajas es el aporte energético que incluso puede ser más efectivo que tomar una taza de café. Las manzanas no solo regulan el tránsito intestinal sino que también contiene altos niveles de pectina que promueven la oxidación de las grasas. Sería ideal consumirlas entre comidas junto a una forma de proteína como los frutos secos.

Arándanos


Sin olvidar que es una bomba de antioxidantes que mejoran el estado de salud, los arándanos tienen propiedades para regular los niveles de glicemia, con lo cual nos aseguraremos de no entrar en un "modo de almacenamiento de grasa".

Sandía


La sandía se podría definir como el agua hecho fruta, su composición cuenta con un 90% del preciado líquido, lo que nos mantendrá satisfechos por comerla sin aportar calorías extras. Aparte, contiene una gama de aminoácidos que colaboran con la regulación de la glicemia que como dijimos anteriormente, evitará que empecemos a almacenar grasa.

Duraznos


Es otra fruta de sabor dulce que tiene algo de especial y es su poder para acelerar el metabolismo. Cuenta de ello lo da un estudio realizado en Colorado, USA. Allí, se comprobó que aquellos que consumieron esta fruta perdieron en promedio 100-120 calorías más que las perdidas por otro grupo de personas que no las tuvieron presente en su dieta.

14 de abril de 2014

13 de abril de 2014

Rutina de entrenamiento "Avenger"

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Rutina de entrenamiento Avenger

Un entrenamiento para super héroes, así se podría definir la rutina que repasaremos a continuación y que al igual que en la rutina de Batman, no se necesita de máquinas o accesorios de peso, nuestra carga será el propio cuerpo, ideal para hacer un fortalecimiento general.

Entre 20 y 30 minutos nos bastarán para desarrollar un entrenamiento intenso y que además de proporcionarnos mejoras en la fuerza tanto de las extremidades como la zona media o core, nos servirá para perder grasa en gran proporción gracias al efecto de aceleración metabólica que genera la rutina, lo que nos permitirá seguir quemando calorías incluso hasta 48 horas después de haber finalizado la sesión.

Ante de realizar los ejercicios es necesario que te asegures de ejecutarlos con la técnica adecuada, esto con el fin de solicitar los grupos musculares que verdaderamente deben cumplir la acción tanto agónica como antagónica en el movimiento y de igual forma para prevenir lesiones, sobretodo en las series finales cuando la energía empieza a hacerse escasa y el agotamiento empieza a decir "presente".

De más está decir que en caso de tener a disposición otros elementos como mancuernas, elásticas, balones medicinales, etc y si nuestro nivel nos lo permite, podemos dar un salto en la complejidad de la rutina incorporándolos a los ejercicios.

Rutina de entrenamiento Avenger

Ejercicios y dosificación

  • Sentadillas profundas o squats - 20 reps
  • Escaladores o Mountain Climbers - 20 reps
  • Flowsteps - 20 reps
  • Flexo-extensiones de brazos o push ups - 10 reps
  • Flexo-extensiones a un brazo alterno o Renegade rows - 30 reps
  • Planchas con rotación - 20 reps
  • Planchas laterales con rotación - 20 reps
  • Elevación de piernas en "4" - 20 reps
  • Elevación alterna de piernas - 40

El objetivo es realizar los ejercicios en forma de circuito, es decir, realizar las repeticiones de un movimiento y automáticamente pasar al otro hasta el final. En total realizaremos 5 series o tantas como puedan en 20-30 minutos. El intervalo de descanso será de 2 minutos entre cada serie.

13 de abril de 2014

Ejercicio y lectura para la salud del cerebro

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Ejercicio y lectura para la salud del cerebro

Uno de los grandes problemas que afronta la especie humana en la actual era tiene que ver con las enfermedades neurodegenerativas, aquellas que van acabando poco a poco con el funcionamiento de las neuronas y que desencadenan grandes problemas en el funcionamiento del cerebro, dando como resultado patologías irreversibles como el Parkinson, Alzheimer o las ataxias.

El parkinson ataca directamente las neuronas encargadas del control motor, por lo cual los pacientes tienen contracciones involuntarias en las extremidades y cara, así como presentan con el tiempo una reducción en la velocidad de sus movimientos y una falta de equilibrio y coordinación que conlleva a un deterioro notable en la calidad de vida de la persona.

Ejercicio y lectura para la salud del cerebro

Por su parte el alzheimer tiene incidencia directamente con la pérdida de las facultades cognitivas y conductuales, así como con fallas en la memoria y otros problemas mentales que se desarrollan por un periodo promedio de 10 años.

Finalmente, las ataxias hereditarias causan daños en el sistema nervioso y varias regiones en el cerebro que básicamente se manifiesta con una falta de coordinación en los movimientos.

Beneficios del running
Natación para prevenir Alzheimer
Ejercicio con Alzheimer

Si bien es cierto que los expertos aún no han podido establecer con exactitud las causas que pueden dar origen a las enfermedades neurodegenerativas, sí concuerdan en que los hábitos y estilos de vida son un factor de prevención o riesgo para una persona aparentemente sana.

El ejercicio físico de carácter aeróbico como el running, la natación, el patinaje, montar cicla, entre otros, durante mínimo 150 minutos a la semana y su combinación con otras actividades intelectuales como leer o aprender un idioma o tocar un instrumento, tienen un efecto "retardante" en la aparición y desarrollo de cada una de las patologías.

Así pues, aunque las enfermedades son irreversibles, si podemos llegar a tener un cierto control sobre qué tan rápido presenten sus consecuencias en la salud cerebral y con ello en la calidad de vida de la sociedad en general.

11 de abril de 2014

Michelle Lewin, la diosa venezolana del fitness

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Michelle Lewin sexy hot modelo fitness

Independiente de las disputas políticas y económicas que se puedan vivir en Venezuela, hay algo por lo que siempre van a destacar y es por la inconfundible belleza de sus mujeres, así como por la calidad de su gente. Una mujer que sirve de ejemplo es Michelle Lewin, una modelo fitness que causa furor en todo el planeta.

Su cuerpo digno de una escultura la han hecho merecedora de cientos de miles de seguidores a través de las redes sociales, así como de acuerdos publicitarios con grandes marcas inmersas en el mundo del culturismo y el fitness, un mercado donde muchos aspiran pero pocos logran alcanzar un éxito de tan altas dimensiones.

Rutina de abdominales de Michelle Lewin
Rutina de biceps de Michelle Lewin

Su salto a la fama se dio hace apenas unos años luego de ser portada para la reconocida revista de las conejitas así como por coronarse campeona en una competencia en Las Vegas, llegando entonces a trasladarse a Miami, donde actualmente reside y donde sigue construyendo una carrera impecable a base de ejercicio y buena alimentación.

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11 de abril de 2014

10 de abril de 2014

Los beneficios del running para la salud

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beneficios del running

Una de las opciones más baratas, sencillas y cómodas a la hora de realizar actividad física es el running, un ejercicio de carácter cardiovascular que además de ser esencial a la hora de perder grasa corporal y fortalecer el corazón, presenta varios beneficios para la salud que posiblemente podemos pasar por alto. A continuación repasaremos los principales.

Corazón fuerte


No hay duda que esta es la mayor virtud del running, ya sea que lo realizamos a baja, moderada o alta intensidad, siempre tendrá al miocardio en trabajo continuo, mejorando su capacidad de contracción y teniendo como consecuencia una mejora en el gasto cardíaco gracias a un mayor volumen sistólico, es decir, a un mayor volumen de sangre eyectada desde el corazón hacia el resto del cuerpo.

Pérdida de peso


A la hora de perder esos kilos que nos sobran no hay nada mejor que echar mano del running a moderada intensidad y larga duración. Bajo las anteriores directrices, nuestro cuerpo usará eficientemente las grasas como fuente energética, llevando así que perdamos peso en grasa corporal y conservemos la masa magra representada en músculos, con lo que conseguiremos aumentar nuestro índice metabólico y con ello seguir quemando un mayor volumen de calorías simplemente por existir.

Previene cáncer


Los estudios más recientes en el campo de la medicina del deporte y la actividad física han podido demostrar que el ejercicio regular previene el cáncer de seno, colon y próstata, así como están en estudios para determinar la misma eficiencia en el cáncer de pulmón. Con este panorama, salir a correr al menos 150 minutos a la semana se convierte en la mejor apuesta para mejorar la salud y la calidad de vida, esto sin olvidar que es más barato prevenir que curar.

beneficios del running

Función cognitiva


Muchos dudan de la incidencia de la actividad física en conseguir un mejor nivel intelectual y la verdad es que las investigaciones aprueban esta teoría. Un ejemplo claro ha sido el estudio realizado por investigadores de la Universidad de Illinois, quienes compararon la mejora de la función cognitiva a partir de tres estímulos: Alimentos, juguetes y ejercicio; ¿El resultado?, la respuesta nuevamente apunta al running.

Fortalecimiento de huesos


Si bien es cierto que un trabajo con impacto de alta intensidad puede traer cierto desgaste en el cartílago de las articulaciones y acarrear problemas de artritis, la realidad es que esa misma patología se puede prevenir a través de un ejercicio aeróbico como trotar. La teoría ha sido confirmada por investigaciones de la Universidad de Misuri, en donde se encontró que el trabajo de impacto de moderada intensidad aumenta la densidad muscular, convirtiéndose así en una herramienta de primer nivel para la prevención de fracturas, osteoporosis y artritis, con lo cual mejoraremos nuestra calidad de vida al llegar a la tercera edad.

Analgésico


No más dolores de cabeza y adiós a la ingesta regular de analgésicos. Investigadores de la Universidad de Gotemburgo, en Suecia, lograron demostrar que los episodios de cefalea son menores en pacientes con migraña que realizan actividades como el running durante al menos 150 minutos semanales que aquellos que llevan una vida sedentaria. Una vez más, ganamos salud a bajo costo y evitamos desfondar nuestro bolsillo en pastas y asistencia médica.

Combate la depresión


Otro de sus beneficios para la salud se da en el campo psicológico gracias a la liberación de endorfinas, una hormona que da sensación de bienestar y felicidad, mejorando así el estado de ánimo de una persona que esté pasando por un momento difícil. Si a eso le agregamos que una sesión de running se puede hacer en contacto con espacios naturales y en compañía de una o más personas, los aportes serán aún mayores por el factor socializador que se alcanzará.

10 de abril de 2014

8 de abril de 2014

Ejercicio en personas con diabetes

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Ejercicio en personas con diabetes

La diabetes es una enfermedad crónica no trasmisible que se caracteriza por la alta concentración de azúcar en la sangre. Una persona se considera diabética cuando arroja resultados superiores de 200 mg/dL tras una prueba de glicemia. Sin embargo, 9 de cada 10 casos son prevenibles con hábitos y estilos de vida saludable, entre ellos el ejercicio físico.

Si usted tiene diabetes tipo 2, la actividad física es esencial para controlar su glucosa en sangre y de paso el peso corporal, indispensable para mejorar la calidad de vida con una enfermedad que lo acompañará por el resto de la vida. El ejercicio también mejora la respuesta de su organismo a la insulina, lo que puede reducir la necesidad de medicación porque sus músculos y grasa harán un mejor trabajo en tomar la glucosa de la sangre.

Además, el ejercicio lo ayudará a protegerse contra enfermedades del corazón que a menudo se acompaña de diabetes tipo 2, mediante la reducción de la grasa corporal, la mejora en la presión sanguínea y la reducción de sus niveles de colesterol. No obstante, es necesario cambiar los hábitos alimenticios y tener un control riguroso de sus niveles de glicemia para saber cómo responde su cuerpo a la actividad física y así mismo realizar cambios en el diseño de su programa de entrenamiento.

Ejercicio en personas con diabetes

Primeros Pasos

  • Hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios y pida recomendaciones específicas de programación y los posibles cambios en sus medicamentos.
  • Su prescripción de ejercicio debe adaptarse a su horario de medicación, así como debe tener en cuenta la gravedad de las complicaciones de la diabetes.
  • Por cada hora de ejercicio, consumir aproximadamente 15 gramos de carbohidratos complejos, con el fin de evitar una hipoglucemia.
  • Es altamente recomendado el ejercicio diario. Como mínimo, hacer ejercicio cardiovascular de intensidad moderada durante 20 a 60 minutos, por lo menos cuatro días a la semana.
  • Dos días por semana, considere realizar sesiones de fuerza de baja intensidad, especialmente para grupos grandes con 1-4 series de 10 a 15 repeticiones.
  • Comience lentamente y progrese gradualmente la intensidad y duración de sus entrenamientos.
  • Tome descansos frecuentes durante la sesión en caso de ser necesario.

Cuidados en el ejercicio

  • Evite realizar ejercicio cuando los niveles de glucosa en sangre estén demasiado altos.
  • Las actividades de alta intensidad de manera prolongada pueden desencadenar una liberación excesiva de adrenalina y otras hormonas que pueden contrarrestar los efectos de la insulina, lo que aumenta los niveles de glucosa en sangre.
  • Manténgase hidratado antes, durante y después del entrenamiento.
  • Haga pausas en el entrenamiento para supervisar el estado de sus pies. Asegúrese de usar un calzado cómodo.
  • Su programa de ejercicio debe ser diseñado para maximizar los beneficios con el menor número de riesgos de agravar su salud o condición física. Considere la posibilidad de contactar con un especialista que le ayuda a establecer metas realistas.

8 de abril de 2014

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